Por Camila Pacheco:
Atualmente, sabemos que alimentação saudável é um tema que está em alta, sendo muito discutido nos meios de comunicação. Muitas pessoas acreditam que os alimentos considerados saudáveis são caros e distantes de nossa rotina. Estes alimentos podem ir sendo incorporado aos cardápios aos poucos e dessa forma aventurar-se na descoberta de novos sabores.
Por isso, elaborei uma lista dos melhores alimentos para a saúde e que também são fáceis de serem encontrados e consumidos.
Abacaxi: Essa fruta tropical é rica em vitaminas C, betacaroteno, complexo B, inúmeros minerais, fibras e Bromelina, enzima que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Além disso, é excelente para quem quer emagrecer. Produz benefícios no controle dos níveis de: colesterol, triglicérides, glicemia, pressão arterial, e ainda pode prevenir câncer de estomago e de intestino. Para quem gosta de malhar estimula a hipertrofia, previne anemias, diminui a retenção de líquidos e melhora a aparência da pele.
Quantidade recomendada: 2 fatias de abacaxi ou 2 copo de suco sem adoçar, de preferência após as principais refeições e ainda associada ao hortelã, fica uma delícia.
Chá verde: Essa erva proveniente da Cammelia sinesis, é rica em potássio, manganês, ácido fólico, em vitaminas C, K, B1 e B2 e ainda rica contém flavonóides, antioxidantes que judam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e inúmeras doenças.Assim, sabemos que o chá verde ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim), previne câncer, auxilia no controle da pressão arterial, os níveis de energia,é um estimulante do bem-estar geral. Pode ser utilizado como prevenção e tratamento de aterosclerose (a formação de placas nocivas nas paredes das artérias e que pode levar à sua obstrução completa), tem um efeito anti-bacteriano significativo, purifica o organismo, eliminando toxinas, combate a retenção de líquidos, melhora o sistema imunológico e ainda acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura, favorecendo assim, o emagrecimento.
Quantidade recomendada: Se for sob a forma de chá, consumir 3 xícaras ao dia, sem adoçar.
Procure não consumi-lo muito quente para não prejudicar o estômago. Pode-se misturar o chá com suco de abacaxi, sempre sem açúcar.
Uva vermelha: A uva vermelha, presente no vinho tinto seco ou no suco integral, contém inúmeros nutrientes, mas podemos destacar o resveratrol, antioxidante que ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduz o colesterol LDL (ruim) e evita o acúmulo de gordura nas artérias (arterioesclerose), prevenindo doenças do coração e aumento da pressão arterial.
Quantidade recomendada: Se for sob a forma de suco integral, beber 2 copos, sendo 1/3 de água e o restante de suco. Se for o vinho tinto seco, beber 1 taça de 100mL por dia, mas sempre sob orientação de um profissional.
Azeite de oliva extra-virgem: Óleo saudável, rico em ômega 3(substância que impede o acúmulo de gordura na região abdominal) vitamina E e compostos fenólicos. É excelente para controle da pressão arterial, prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do LDL (ruim), prevenção de câncer e ainda ajuda a melhorar a disposição.
Quantidade recomendada: Sempre devemos consumi-lo em temperatura ambiente, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia.
Aveia: Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. Auxiliam no emagrecimento, pois as fibras ia se expandem no estômago e são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Segundo vários estudos podem auxiliar na redução do colesterol total e o LDL-colesterol, produzindo assim efeito cardioprotetor, além de prevenir o desenvolvimento do câncer de cólon.
Quantidade recomendada: cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia.
Linhaça: Grãos do linho, rica, carboidrato, proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados(ômega 3 e 6).
Dentre os principais benefícios, ajuda no funcionamento do intestino, combate a acne, estabiliza a glicemia em diabéticos, previne câncer e doenças cardiovasculares e atua como coadjuvante em dietas de emagrecimento.
Quantidade recomendada: 2 colheres de sopa ao dia, sempre triturada e nunca misturada ao leite e derivados.
Soja: Esse grão é rico em flavonóides (isoflavonas), vitaminas e minerais, e por isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e cólon, e a amenizar os incômodos da menopausa, como irritabilidade, insônia e ondas de calores. Outro benefício desse grão é para quem busca aumento de massa muscular e redução de gordura corporal.
Quantidade recomendada: O ideal é consumir 150 gramas oi 1 xícara de chá de grão de soja por dia, de preferência cozido a vapor.
Castanha do Pará: Essa fruta oleaginosa contém grandes quantidades de vitaminas e minerais,principalmente o selênio, que atua no controle da tireóide, ajuda na prevenção de infarto,derrame, hipertensão arterial, câncer e diabetes. Por também ser rica em zinco, auxilia namelhora do sistema imunológico. Outro benefício é para quem quer perder peso, pois ajuda no emagrecimento.
Quantidade recomendada: 1 a 4 unidades ao dia. Mas atenção, não ultrapassar essa recomendação, pois é rica em calorias e pode levar ao aumento de gordura corporal quando estiver em excesso.
Quinoa: Esse pequeníssimo grão foi descoberto a 8 mil anos pelos Incas. É considerado pela Organização das Nações Unidas como alimento completo, fazendo parte inclusive da dieta dos astrinautas da Nasa. O grão é rico em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e propriedades funcionais. Não há contra-indicação referente ao seu consumo, garantindo melhorar a saúde de forma integral. Segundo estudos ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e até depressão.
Ainda ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico. Quanto ao preparo é muito simples de cozinhar, pode ser feito da mesma forma que fazemos o nosso tradicional arroz. Podemos enriquecer vitaminas, frutas e iogurte, pois o grão pode ser encontrado na forma de flocos ou em pó.
Quantidade recomendada: 3 xícaras por semana do grão cozido, em pó ou em flocos .
Peixes: Mesmo o Brasil sendo um país com uma grande quantidade de peixes por conta do pelo vasto litoral, a população não tem o hábito de consumi-los freqüentemente. Os peixes em geral, são ricos em ômega 3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. São exemplos de peixes ricos nessa gordura boa: a sardinha, o atum e o salmão.
Veja bem, sardinha, atum e salmão ajudam a emagrecer. Sim é verdade! Contém proteínas de alto valor biológico, que estimulam a saciedade, além de ácidos graxos essenciais, que potencializam a queima calórica e dificultam o acúmulo de gordura. Ajudam ainda a controlar a pressão arterial, podem ter efeito positivo no tratamento da depressão e melhoram a memória.
Quantidade recomendada: Dar sempre preferência ao preparo do peixe assado ou grelhado ou ainda na forma de cozidos, mas nunca frito. Consuma uma quantidade de pelo menos a de 200 gramas , 3 vezes por semana.
Todos estes benefícios, associados a uma alimentação saudável e equilibrada juntamente com a prática de atividade física auxiliam na perda de peso, reduzem o risco de desenvolvimento doenças o que preventivamente promove a manutenção da boa saúde. Lembre-se, nenhum alimento sozinho faz milagre.
Os Carboidratos, presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas e tubérculos, têm propriedades energéticas, sendo, na sua maioria, convertidos em glicose. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.
As Proteínas, encontradas nas carnes, ovos, leite e derivados (proteína animal) e em vegetais como feijões, lentilha, grão-de-bico (proteína vegetal), são essenciais pois regulam a concentração muscular, a produção de anticorpos, a dilatação e contração dos vasos sanguíneos, processo que regula a pressão arterial, entre outras funções. Contém 4 kcal por grama.
As Gorduras animais e os óleos vegetais, são os nutrientes mais calóricos: cada grama possui 9 kcal. Razão pela qual devemos procurar consumi-las com moderação, embora sejam importantes pelo fornecimento de ácidos graxos e favorecerem a assimilação de importantes vitaminas.
Os Micronutrientes exercem outras funções no organismo.
A Água, por exemplo, é elemento vital para o nosso organismo, desempenhando trabalho importantíssimo na digestão, na absorção de nutrientes, circulação e excreção.
As Vitaminas e Minerais presentes nas frutas, verduras e legumes, são essenciais nos processos digestivos, na circulação sanguínea, no funcionamento intestinal além do sistema imunológico.
O alimento por si só não faz milagre, para ter bom resultado quanto a uma dieta, deve ter um bom acompanhamento de um nutricionista e seguir direitinho as recomendações, e uma outra coisa, a dieta não é DEIXAR DE COMER, e sim diminuir as quantidades de certos nutrientes que consumidos em grandes quantidades podem trazer riscos a saúde , principalmente se o cliente tiver problemas Patológicos, que requer mais cuidados especiais, a alimentação deve ser bem Balanceada, contendo todos os nutrientes conforme á necessidade do cliente. Deve-se fazer 6 refeições ao DIA, mas em pequenas quantidades sempre moderando a quantidade do carboidrato, gorduras, proteínas.
Uma curiosidade sobre o feijão: não pode se consumir o feijão com acompanhamento de banana, porém nela contém Cálcio e o mesmo dificulta no processo de absorção do ferro.
Bom, espero ter contribuído, porque todos nós temos dúvidas e é sempre bom um novo aprendizado, pois a cada dia há novas descobertas e novos aprendizados, é sempre bom compartilhar. Desde já agradeço a oportunidade Jarivânio Alencar de poder junto a você está contribuindo com um pouco de conhecimento junto à população.
Atenciosamente, CAMILA LIMA PACHECO
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